Неделя до и после гонки

В начале сезона активных стартов Иван Тутукин поделился с нами деталями своей подготовки к гонкам. О чем думать за неделю до старта. Заметьте, это не рецепт и не инструкция по применению.

Иван неоднократный призер и победитель Чемпионатов России, Этапов Кубка Мира, Этапов Кубка Европы. Из последнего: Ironman 70.3 Barcelona 2017 — 3 место, IM Barcelona 2016- 2 место, IM Gdynya 70.3 2016- 1 место; IM 70.3 Budapesht   2016 — 3 место; Чемпион Росси по дуатлону 2016, Чемпион России 70.3  2016, Чемпионат России триатлон спринт 2016 — 2 место

— Ваня, за неделю до гонки ты делаешь неделю отдыха?

— Не могу сказать, что это целая неделя отдыха, а скорее снижение объема и интенсивности тренировок. Перед гонкой надо «поймать свежесть». Расписание зависит от количества часов в неделю. Если до этого было 30, то в неделю старта это будет 18 вместе с гонкой, если брать «половинку». Если выступаю на полной дистанции чуть больше.

— А как с темой акклиматизации?

—  Зависит от ситуации. Например, если летишь на гонку через океан – это одна ситуация. В Азию мне легче лететь, чем в США. Легче с часовыми поясами и акклиматизацией. Австралия и Новая Зеландия для меня вообще закрытые страны в этом плане. Не лучшая идея, например, прилетать за неделю до гонки, так как с 5 по 7 день не самая лучшая физическая активность из за акклиматизации организма.

— Надо раньше?

— Лучше прилетать за 1-2 ночи, ночевать и выступать, или недели за две, после 10 дня после прилета.

— Как считаешь дни?

— Вот я прилетел, заночевал, и следующий день первый.

— У тебя был опыт, когда ты готовился к гонке в Техасе и не ел мясо. Как ты думаешь о еде?
Специально готовишься? ( Иван ест правильную пищу)

— Я понял, что лучше не экспериментировать. Если ты не ешь овсянку, то и не надо браться за это здоровое питание в день старта. Для желудка это может быть не очень хорошо. Я бы не рекомендовал есть клетчатку последние день-два. То есть перестаешь есть салаты. Психика от гонки, нервы сказываются на ЖКТ, а клетчатка это только усугубляет. Большинство фруктов тоже исключаю. Из фруктов оставляю бананы. Раньше об этом не думал, обращаю на это внимание последние года два.

— А углеводные загрузки?

— Тоже пробовал, но мне кажется, что это подходит больше на марафон, чем на Ironman. Просто в последние дни больше ухожу на углеводную пищу, а мясо сокращаю. Организм начинает видимо чувствовать, что скоро ему придется туго, и требует больше нужной ему пищи.

— Ну, а как же все же опыт перед Техасом?

— Сложно сказать, кто-то говорит, что у меня из-за этого все  пошло так , как пошло. Состояние и физическая форма на тренировках была можно сказать сама лучшая перед этим стартом.Однозначно сказалось то что я потерял флягу с питанием. Ну и мощность на велоэтапе  была не самая лучшая, не моя. Может быть я не попал в день после гор.

— Что значит не попал в день?

— Считается, что хорошо стартовать на 2-3 день после спуска с гор или уже в самый пик с 18 по 24 день. Хорошо подняться на три недели и спуститься за три недели до гонки. Но у меня не было столько времени и поэтому я поехал на 18 дней и за два дня спустился

— А как с алкоголем?

— Понятно, что за день до старта я не буду выпивать бутылку вина, но так вот специально я себе не отказываю. Если мне хочется выпить пива или бокал вина я выпью. Иногда это даже психологически разгружает чтобы заснуть, мыслей в голове перед стартом много. Сейчас уже меньше, конечно, но в прошлом году когда был первый Ironman ( Иван занял второе место в Барселоне), конечно волновался.

— О чем еще можно думать за неделю до старта?

— Я смотрю на свою форму. Последнюю неделю я стараюсь больше прислушиваться к организму. Если я чувствую, что перегружен, даже если есть  план, все равно могу снизить нагрузку. А если я чувствую, что наоборот тебя прет на тренировке, то тут наоборот не буду шарашить как по молодости. Это самая главная ошибка. Потому что тебя начинает нести в последние дни, а это все надо сьэкономить для гонки.

— Чем ты питаешься на гонке?

— Питание у меня все свое. И на велосипеде, и на беге. Одни и те же гели,и батончики,что я обычно  употребляю на тренировках, чтобы не было сюрпризов с пищеварением.
— Берешь на пунктах что-нибудь?
— Нет, не хочу останавливаться. На «половинку» у меня пять гелей на велике и три на бег. С утра завтракаю. Встаю за пару часов до старта,ем кашу, тосты с джемом, чай.

— А кофе?

— Кофе не пью последних дней 10 перед гонкой. Бывает если очень хочется, покупаю без кофеина. Чтобы гели с кофеином лучше работали. Если ты постоянно пьешь кофе, то часть работы этих гелей пропадает. То же самое касается и Кока Колы, чтобы на гонке получить от нее нужный энергетический эффект.

— Ты приматываешь гели на велосипед?

— Выдавливаю в бутылочку, чтобы не думать куда выкидывать фантики по дороге, Кладу ее в задний карман  майки или топа или бег. На бегу у меня три геля связаны резинкой. Достаю каждые 20 минут. Ну и плюс солевые таблетки.

— Их пьешь только во время гонки?

— Нет, их пью на протяжении всех тренировок. Если обычный день пью одну, если длинный вел или бег, то беру по одной на каждый час. Будет поздно пить их только во время гонки. Банка уходит примерно за месяц.

— Пьешь драмину от укачивания если волны?

— Нет, такого нет. В волнах ничего страшного нет. Немного тяжело ориентироваться и наплывать на волну – смотреть, искать буек.

— Завтракаешь перед стартом?

-Конечно,не могу выступать на голодный желудок, очень быстро заголодаю.

— Ты делаешь гонку в часах?

— Не люблю в часах плавать. На велосипеде меня тоже каждая лишняя деталь раздражает, даже браслетик, который дают на гонку чувствую. Часы помогают на беге. Смотрю пульс. В прошлом году половину стартов делал без Heart Rate пояса, потому что делал все под максимум,да и скорость свою я уже в принципе знаю. Ориентируюсь на состав участников. Видно с кем плывешь или бежишь рядом. Я знаю свой темп. На половинке ориентируюсь только на темп, на велосипеде еду по ватам. Пульса на половинке и так довольно высокие порядка 170 на велосипеде и 175 и выше на беге.

-А какой твой беговой темп?

-3:27 – 3:30

-Ты пользуешься измерителем мощности?

-Да, техника не стоит на месте, сейчас все ведущие атлеты и велокоманды используют их на тренировках и на гонках.

— Есть ли гонка на которую ты возьмешь шоссейник, а не ТТ?

-В серии Ironman, наверное, нет, а на другие старты вполне возможно. Есть, например старт, EmbrunMan во Франции, тяжелая гонка, большой набор и очень тяжелый бег, но очень красиво. Туда бы скорее всего поехал на шоссейном велосипеде.

— А колеса с собой на гонку разные везешь?

— Нет, смотрю на старт заранее, спрашиваю у ребят, кто там был, смотрю фото прошлогоднего старта. Прощупываю погоду, есть ли ветра. Конечно, иногда можно и промахнуться если ехать с одним комплектом,но 404 профиля спереди обычно хватает везде. Можно рассмотреть, например, «лопасти» . По аэродинамике это лучше, чем колесо ну и накат у такого колеса,если его раскрутить тоже лучше. Диски на передник колесах не разрешены, а лопасть можно.

— А в каком шлеме ты ездишь? Что насчет их аэродинамических свойств?

— Да, шлем дает много. В минутах на Ironman так не скажу, но, например, на олимпийке исходя из исследований порядка 50 секунд-минуту на разделке.

— А когда есть смысл такой шлем покупать?

— Если человек едет среднюю 28км/ч, то ему особо без разницы в каком шлеме ехать . Плюс многие любители используя такой шлем, опускают голову, у них этот «клюв» торчит, и больше их тормозит, чем помогает. Тоже самое и с диском,при езде в 30 км/ч,они просто тащат лишний вес и эффект получают только противоположный. На мой взгляд диск это 40+ км/ч. Я пользуюсь овальным шлемом, потому что у меня тоже есть тенденция опускать голову.

— У тебя сколько шлемов?

— Пользовался разными, сейчас один – KASK

 

— А что по поводу гидрокостюма?

— Если есть возможность надеть, лучше надеть, даже есть потом  снимать его долго. Чем хуже человек плывет, тем больше он ему помогает.

— Ты бегаешь марафоны?

— Нет, в мой календарь их некуда воткнуть, стартов и так хватает. Просто дистанцию пробежать я могу и на тренировке, но не считаю это необходимым.

— Если человек решил, что хочет сделать Ironman, ему обязательно надо попробовать отдельно пробежать марафон?

— Считаю, что это ошибочное мнение. Даже сами марафонцы на тренировках пробегают длинный кросс в районе 30км. В Ironman тоже не все на велосипеде 180 до старта проезжают. Надо исходить из времени. Если я еду четыре с половиной часа, то моя максимальная тренировка около пяти не больше.

— В России ездишь на велосипеде?

— В Москве в основном в Крылатском. Если длинный выезд, то на набережную утром в воскресенье. Москва в это время пустая. Можно и 5 часов накатать.

— Возвращаясь к соревнованиям. Вот ты проплыл, проехал, пробежал. Что дальше?

— Дальше восстановление. Если это последняя гонка сезона, то это одно, если следом еще гонки – другое. У меня в том году было три недели подряд – две половинки и олимпийка. Функционально восстанавливаться вроде успеваешь а мышцы еще болят. У меня не было возможности пойти в баню или на массаж. После половинки могу несколько дней позволить себе ничего не делать совсем.

— А если методы восстановления в порядке приоритета поставить?

— Сначала массаж, потом баня, но осторожно, так как это тоже нагрузка, бокал пива, поставил бы COMPEX. Это такой прибор с электродами, которые подсоединяют к мышцам.

— А что скажешь по поводу медицинских тестов, лактатов и прочего? Это делает до или после стартов? В конце или начале сезона?

— В идеале функциональное тестирование(с забором лактата и использованием газоанализатора) нужно делать на каждом этапе подготовки. Например начинается аэробно-силовой блок на месяц, сделал тест. Это полезно для того, чтобы процесс подготовки проходил максимально эффективно, исходя не из усредненных, а из ваших личных данных. Я, например, делаю осенью, уезжаю на зимний сбор, его отрабатываю, приезжаю, делаю еще раз. Получается 2-3 месяца спустя. Плюс смотрю по тренировкам,опыта уже достаточно чтобы видеть изменения. По тому, как меняется темп, я чувствую на сколько у меня идут сдвиги. Если я приехал зимой на Кипр, и например на  пульсе 130 бегал в темпе 5 минут на километр , то сейчас у меня этот темп где-то 4.25.

— С возрастом показатели падают?

— Падают. Максимальный пульс вы уже не сможете так разогнать как в юном возрасте. У меня в детстве  например был 220, а сейчас в районе 190.

— А в каких пульсовых зонах ты делаешь гонку?

— Половинку в районе 170-175, целый конечно в более низком пульсовом диапозоне. У каждого это индивидуально. Есть такой канадец(очень сильный парень)Лионель Сандерс, он недавно бежал пятерку за 15:06, то есть средний темп 3:01, и у него средний пульс был в районе 140 ударов. Под каждый «человеческий механизм» можно составить индивидуальный план на гонку, и он сделает ее хорошо. Не надо сравнивать свои пульсовые зоны  с чужими.

— А какие анализы еще сдаешь?

— Анализы, ЭКГ под нагрузкой,чтобы максимально обследовать сердце,и выявить что никаких отклонений нет. Делать эти обследования  реально важно и нужно. В принципе любой профессиональный тренер может прочитать результаты и сделать вывод.

— А кто тебе пишет программу?

— Максим Крят. Когда я перешел с олимпийки на длинные дистанции, у меня были свои взгляды на тренировочный процесс. И вполне возможно, что многие из них из-за разницы в особенностях дистанции могли бы быть ошибочными. Это достаточно разные подходы к тренировкам. Во многом я бы мог сейчас тренироваться не так. А раз результат растет, я прислушиваюсь к Максу. Он отслеживает удаленно мои тренировки по Training Peaks, пульс, ТСС, где недоработал,где перебрал. Очень важно хорошо и максимально информативно сбрасывать свои тренировки. Плюс я прислушиваюсь к советам Виктора Земцева,Томары Козулиной,Игоря Ищука. В прошлом году тренировался с Аликом Рукосуевым. Прислушиваюсь к людям, у которых опыта больше. Мог бы, наверное, тренироваться и сам, но, когда у меня есть план я более осознанно его выполняю. В 2006-7 я тренировался сам, так что знаю разницу. Когда тебе надо пробежать 10 км по стадиону, то есть опасность махнуть в какой-то момент рукой и сделать 7 или 8. Мое мнение, что  должен быть тренер.